Votre première séance en salle de sport

La première séance en salle n’est pas difficile physiquement. Elle est intimidante, ce qui n’est pas la même chose. On ne sait pas où se mettre, on a l’impression que tout le monde regarde, et on finit souvent par faire vingt minutes de vélo dans un coin avant de repartir.

Cette page existe pour que vous arriviez avec un plan précis. Avoir quelque chose à faire est le meilleur remède contre le sentiment d’être à sa place ou non.

Ce qu’il faut emporter

Une tenue confortable, une paire de baskets propres, une bouteille d’eau, une serviette. C’est tout, et la serviette est souvent obligatoire dans le règlement.

Ce dont vous n’avez pas besoin : gants, ceinture de force, shaker, compléments. Aucun de ces objets ne servira à quoi que ce soit pendant vos six premiers mois.

Les dix premières minutes

Arrivez à une heure creuse pour votre première fois. En semaine, le début d’après-midi ou le milieu de matinée sont presque vides. Vous aurez de la place, le temps de regarder comment fonctionnent les machines, et beaucoup moins de monde autour.

En arrivant, faites un tour complet de la salle. Repérez trois choses : les vestiaires, la zone de cardio, et la zone des machines guidées. C’est cette dernière que vous allez utiliser.

Puis montez sur un vélo ou un tapis et marchez ou pédalez cinq à dix minutes, sans forcer. Ça vous échauffe et, accessoirement, ça vous donne le temps d’observer la salle sans avoir l’air perdu.

Pourquoi commencer sur les machines guidées

Les machines guidées imposent la trajectoire du mouvement. Vous ne pouvez pas vraiment mal les faire, ce qui règle d’un coup le problème de la technique et celui de la confiance.

Les poids libres, haltères et barres, sont plus efficaces à terme. Mais ils demandent un apprentissage du geste, et les faire seul, mal, la première semaine, est le meilleur moyen de se dégoûter ou de se faire mal. Vous y viendrez dans quelques semaines.

Réglez toujours le siège avant de commencer : votre articulation doit être alignée avec l’axe de rotation de la machine. Un pictogramme est presque toujours collé sur le montant, et il est fait pour ça.

La séance

Cinq exercices, deux séries de 12 répétitions chacun, une minute trente de repos entre les séries. Comptez quarante-cinq minutes en tout, échauffement compris. Choisissez une charge légère : cette séance sert à apprendre, pas à performer.

1. Presse à cuisses. Pour les jambes. Ne tendez jamais complètement les genoux en fin de mouvement.
2. Tirage vertical à la poulie haute. Pour le dos. Tirez la barre vers le haut de la poitrine, pas derrière la nuque.
3. Développé assis à la machine. Pour les pectoraux et les épaules.
4. Rowing assis à la poulie basse. Pour le milieu du dos. Gardez le dos droit, ne balancez pas le buste.
5. Gainage sur les avant-bras, deux fois vingt secondes. Sur un tapis, dans la zone libre.

Terminez par cinq minutes de marche et quelques étirements légers si vous en avez envie. Ce n’est pas obligatoire.

Sur le regard des autres

C’est la crainte la plus répandue et la moins fondée. Dans une salle, presque tout le monde est concentré sur sa propre séance, son téléphone ou son reflet. Personne ne juge la charge de personne, et les rares qui le feraient sont exactement ceux dont l’avis n’a aucune importance.

Si ça vous bloque vraiment : certaines salles proposent des créneaux ou des espaces réservés aux femmes, et les salles de quartier sont souvent plus calmes que les grandes enseignes. Choisir un environnement où vous êtes à l’aise n’est pas un aveu de faiblesse, c’est ce qui vous fera revenir.

Après la première séance

Vous aurez probablement des courbatures deux jours plus tard. C’est normal et ça ne dure pas : elles diminuent nettement au bout de trois ou quatre séances.

Revenez deux à trois jours après, avec exactement la même séance. La répéter à l’identique pendant deux ou trois semaines est le meilleur moyen d’automatiser les gestes et de savoir, ensuite, quelle charge vous convient. La variété viendra plus tard, quand elle aura une utilité.

Questions fréquentes

Que faut-il emporter pour une première séance ?

Une tenue confortable, des baskets propres, une bouteille d'eau et une serviette — cette dernière est souvent obligatoire dans le règlement. Ni gants, ni ceinture, ni shaker : rien de tout ça ne servira pendant vos six premiers mois.

Comment savoir régler une machine ?

Réglez toujours le siège avant de commencer : votre articulation doit être alignée avec l'axe de rotation de la machine. Un pictogramme est collé sur presque tous les montants, et il est fait pour ça.

À quelle heure y aller pour éviter le monde ?

En semaine, le début d'après-midi et le milieu de matinée sont presque vides. Pour une première fois, ça vaut le détour : vous aurez de la place et le temps d'observer comment fonctionnent les machines.

Est-ce que les gens regardent ce qu'on fait ?

Non. Presque tout le monde est concentré sur sa propre séance, son téléphone ou son reflet. Personne ne juge la charge de personne, et les rares qui le feraient sont exactement ceux dont l'avis n'a aucune importance.