Les postures de yoga de base, expliquées lentement
Dix postures suffisent pour construire une séance complète et y revenir pendant des mois. Les voici, dans l’ordre où on les enchaîne, avec pour chacune l’erreur que tout le monde fait au début.
Les dix postures de base : montagne, flexion avant, chien tête en bas, fente basse, guerrier II, chat-vache, cobra, enfant, torsion allongée, relaxation finale.
Tenez chacune cinq respirations complètes. Si vous ne pouvez pas respirer normalement dans une posture, vous êtes allé trop loin : reculez.
Les postures debout
Montagne
Debout, pieds parallèles écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps, paumes vers l’avant. Épaules basses, sommet du crâne vers le haut.
Ça a l’air de ne rien faire. C’est la posture de référence de toutes les autres, et celle qui vous apprend où sont vos appuis.
L’erreur : creuser le bas du dos en poussant la poitrine en avant. Le bassin reste neutre, les côtes basses.
Flexion avant
Depuis la montagne, penchez-vous en avant en pliant les genoux autant que nécessaire. Laissez la tête et les bras pendre.
L’erreur : vouloir tendre les jambes à tout prix pour toucher le sol. Pliez les genoux. Le but est d’allonger le dos, pas de toucher ses pieds.
Chien tête en bas
À quatre pattes, orteils repliés, poussez les hanches vers le haut et l’arrière pour former un V renversé. Genoux pliés, talons décollés : c’est parfaitement acceptable.
L’erreur : chercher à poser les talons au sol en arrondissant le dos. Le dos droit prime toujours sur les talons.
Fente basse
Depuis le chien, avancez un pied entre vos mains, posez le genou arrière au sol. Buste redressé, mains sur la cuisse avant.
L’erreur : laisser le genou avant dépasser largement la pointe du pied. Reculez le pied arrière pour corriger.
Guerrier II
Pieds écartés d’environ un mètre, pied avant vers l’avant, pied arrière tourné à quatre-vingt-dix degrés. Genou avant plié à l’aplomb de la cheville, bras tendus à l’horizontale, regard vers la main avant.
L’erreur : le buste qui bascule vers l’avant. Il reste vertical, entre les deux jambes.
Les postures au sol
Chat-vache
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. À l’inspiration, creusez le dos et regardez devant. À l’expiration, arrondissez le dos et rentrez le menton. Enchaînez lentement sur dix respirations.
L’erreur : aller vite. C’est le mouvement le plus utile de toute la liste pour un dos raide, et il ne donne rien s’il est expédié.
Cobra
Allongé sur le ventre, mains sous les épaules, décollez la poitrine en gardant le bassin au sol. Coudes proches du corps.
L’erreur : pousser sur les bras jusqu’à tendre les coudes dès le début, ce qui écrase le bas du dos. Montez peu, gardez les coudes pliés.
Enfant
À genoux, fessiers vers les talons, buste vers l’avant, bras tendus ou le long du corps, front au sol.
C’est la posture de repos. Vous pouvez y revenir à tout moment pendant une séance, y compris pendant un cours. Ce n’est pas un abandon.
L’erreur : aucune. Écartez les genoux si le ventre gêne, posez le front sur un coussin si vous n’atteignez pas le sol.
Torsion allongée
Sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine puis laissez-le tomber de l’autre côté, bras en croix, regard à l’opposé. Changez de côté.
L’erreur : forcer l’épaule opposée à rester au sol. Laissez-la se décoller si elle veut, ça viendra.
Relaxation finale
Sur le dos, jambes légèrement écartées, bras le long du corps, paumes vers le ciel. Deux à cinq minutes sans rien faire.
L’erreur : la sauter. C’est la partie que tout le monde escamote et c’est celle dont on ressent le plus l’absence.
Comment les assembler
Debout d’abord, sol ensuite, relaxation pour finir. Toujours dans cet ordre, toujours des deux côtés pour les postures asymétriques.
Ne cherchez pas à ajouter des postures au bout de deux semaines. La progression, en yoga, ne consiste pas à en connaître davantage : elle consiste à faire les mêmes en respirant mieux.