Le yoga sur chaise, quand le sol n'est pas une option
Le yoga sur chaise n’est pas un yoga au rabais. C’est le même travail — respiration, mobilité, attention à la posture — avec un appui en plus. Il s’adresse à tous ceux pour qui descendre au sol et se relever est difficile, douloureux ou simplement dissuasif : mobilité réduite, articulations sensibles, poids élevé, âge, ou un bureau dont on ne bouge pas de la journée.
Ce qu’il faut
Une chaise stable, sans accoudoirs si possible, et sans roulettes. Une chaise de cuisine convient parfaitement ; un fauteuil de bureau non.
Asseyez-vous en avant du siège, dos décollé du dossier, pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. Si vos pieds ne touchent pas le sol, posez un livre épais dessous. Cette position de départ est la base de tout ce qui suit.
La séance, quinze minutes
Faites-la deux à trois fois par semaine. Chaque posture se tient cinq respirations complètes, sauf indication contraire.
Respiration assise, 2 minutes. Dos droit sans être raide, mains sur les cuisses. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à six. C’est la partie que tout le monde escamote et c’est celle qui fait le plus de différence sur une journée de travail.
Cercles d’épaules, 1 minute. Montez les épaules vers les oreilles à l’inspiration, relâchez-les vers l’arrière à l’expiration. Dix fois, lentement.
Chat-vache assis. Mains sur les genoux. À l’inspiration, creusez le dos et ouvrez la poitrine ; à l’expiration, arrondissez le dos et rentrez le menton. Dix respirations. C’est le mouvement le plus utile de la séance pour un dos raide.
Torsion assise. Main droite sur le genou gauche, main gauche sur le dossier ou l’assise derrière vous. Tournez le buste vers la gauche, épaules basses, sans forcer sur la nuque. Cinq respirations, puis l’autre côté.
Flexion latérale. Bras droit levé, penchez le buste vers la gauche en gardant les deux fesses posées. Cinq respirations, puis l’autre côté.
Flexion avant assise. Penchez-vous en avant, laissez les bras et la tête pendre vers le sol, genoux écartés si le ventre gêne. Remontez lentement, vertèbre par vertèbre.
Extension de jambe. Tendez une jambe devant vous, pointe du pied vers vous, cinq respirations. Puis l’autre. C’est un étirement de l’arrière de la cuisse, pas un exercice de force.
Fente assise. Reculez un pied loin derrière la chaise, jambe tendue, buste droit. Vous devez sentir l’avant de la hanche. Cinq respirations, puis l’autre côté. C’est l’étirement qui manque le plus à quelqu’un qui reste assis toute la journée.
Ouverture de poitrine. Mains croisées derrière le dos, épaules en arrière, poitrine ouverte. Cinq respirations.
Repos, 2 minutes. Assis, mains sur les cuisses, yeux fermés si c’est confortable. Ne sautez pas cette partie.
Les trois règles
Ça ne doit pas faire mal. Une sensation d’étirement, oui. Une douleur vive, un pincement, une douleur articulaire : sortez de la posture. Il n’y a rien à gagner à insister.
Si vous retenez votre souffle, vous êtes allé trop loin. La respiration est le seul indicateur fiable de votre limite du jour, et elle change d’un jour à l’autre.
L’amplitude n’a aucune importance. Personne ne vous regarde, et une torsion de dix degrés faite régulièrement vaut infiniment mieux qu’une torsion de quarante degrés faite une fois.
Ce que ça apporte, et ce que ça n’apporte pas
Ça apporte de la mobilité sur les zones qui se raidissent en position assise — hanches, haut du dos, épaules, nuque — et un effet net sur la respiration et la tension nerveuse.
Ça n’apporte pas de renforcement musculaire significatif ni de travail cardiovasculaire. Les repères d’activité physique de Santé publique France distinguent d’ailleurs ces trois choses : de l’activité d’endurance chaque jour, du renforcement musculaire deux fois par semaine, et des activités d’assouplissement et d’équilibre. Le yoga sur chaise relève de la troisième catégorie.
Autrement dit, c’est un excellent point d’entrée et un excellent complément, mais ce n’est pas une séance complète à lui seul. Une marche quotidienne à côté, même courte, change beaucoup de choses.
Ce que nous ne sommes pas
Nous sommes des pratiquants, pas des professionnels de santé. Si votre mobilité est réduite par une pathologie, si vous avez une prothèse, une hernie, ou des douleurs qui reviennent, demandez à un kinésithérapeute quels mouvements vous conviennent. Il adaptera ce qui doit l’être, ce que nous ne pouvons pas faire à distance.
Manger Bouger (Santé publique France) — Augmenter l'activité physique — consultée le 02/08/2026